เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร

ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว one hundred กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล one hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า

เมื่อคุณเลือกแหล่งโปรตีน ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่น สัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากมากเกินไป เนื่องจากสามารถเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ในเลือดของคุณได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ในทำนองเดียวกัน อาหาร Paleo ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องหลักการที่มีโปรตีนสูง แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารก็คือ โดยการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบบรรพบุรุษนักล่า/คนเก็บของป่า และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะธัญพืชและอาหารสมัยใหม่อื่นๆ เท่ากับว่าคุณกำลังรับประทานในสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมและหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบ อาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคืออาหารคีโต อาหารนี้จะแตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากเน้นไปที่การรับประทานไขมันในระดับที่สูงขึ้นโดยมีปริมาณโปรตีนในระดับปานกลางมากขึ้น แหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีที่สุดได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและไร้ไขมัน สัตว์ปีกไร้ผิวหนัง เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์สำหรับล่าสัตว์ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากพืชบางชนิด เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และนักกีฬาทุกคนสามารถใช้ได้ แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม เพียงจำไว้ว่าโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง ดังนั้นคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลในการฟื้นฟูเช่นเดียวกับเวย์หรือถั่วเหลือง ความต้องการกรดอะมิโนโปรตีนทั้งหมดของคุณสามารถพบได้จากเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผักที่หลากหลายในแต่ละวัน ‘คะแนน’ ของกรดอะมิโนสำหรับโปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว และผักโขมนั้น แท้จริงแล้วมีความคล้ายคลึงกับเนื้อแดงมาก (หากไม่เหมือนกัน) ทำให้เป็นแหล่งกรดอะมิโนชั้นดีที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์

อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะจำกัดปริมาณธัญพืช ดังนั้นควรแน่ใจว่าธัญพืชที่คุณกินนั้นจะทำให้น้ำหนักของมันลดลง ชอบธัญพืชเต็มเมล็ด คุณจะได้รับไฟเบอร์และสารอาหาร หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา มีส่วนดีต่อสุขภาพของเราหลายประการ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนสูงกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและช่วยลดน้ำหนักได้ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สนับสนุนการพัฒนามวลกล้ามเนื้อน้อย และลดความอยากอาหาร หลักฐานคุณภาพสูงสุดชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง (การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเกินกว่าสมดุลของพลังงาน) ซึ่งแคลอรีมากถึง 25% มาจากโปรตีน ไม่ได้ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นผลมาจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากไขมัน ไม่ใช่โปรตีน โปรตีนทำให้มวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น

นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว

นี่เป็นประเด็นพูดคุยกันทั่วไปในบทความเกี่ยวกับโปรตีนที่ “มากเกินไป” และเป็นเรื่องจริง แต่ก็ไม่ได้หมายความตามที่คุณคิดเช่นกัน ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องยึดติดกับขั้นต่ำสุด เกิน 25 กรัมก็ไม่เป็นไร มันอาจจะดีกว่าที่จะมองข้ามไปและพวกเราหลายคนอาจยังไม่เพียงพอ ให้ฉันอธิบาย. กล่าวอีกนัยหนึ่ง สูตรอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนนั้นเหมือนกับไก่ไข่ที่ให้ผลผลิตสูงและจะมีโภชนาการที่ดีขึ้นและพัฒนามากขึ้น

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณสนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมัน คุณคงจะรู้ว่าการเพิ่มปริมาณสารอาหารหลักนี้มีความสำคัญเพียงใดในแต่ละวัน และคุณคงเคยสงสัยว่าคุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหนและมีโปรตีนเท่าไหร่ที่มากเกินไป นอกจากนี้ การรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหนึ่งหรือสองชิ้นในแต่ละวันยังช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ ตามที่ Evink กล่าว ตัวอย่างของของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วไม่ใส่เกลือหรือแครกเกอร์โฮลเกรนพร้อมชีสธรรมดาหรือวีแกน ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจรับประทานโปรตีนเสริม เช่น ข้าวสาลีและเนยถั่ว เนยถั่วมีสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามิน E และ B6 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ใบใหญ่ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนมากกว่า 6 กรัมเท่านั้น ไข่ยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โคลีน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ไข่ลวกเป็นตัวเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการที่แนะนำโดย Papanos “พวกมันมีรสชาติดี พกพาสะดวก และการต้มแบบอ่อนช่วยปกป้องสารอาหารในไข่ เพื่อให้คุณเก็บเกี่ยววิตามินที่จำเป็นได้มากขึ้น” เธอกล่าว

แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส

หากคุณเคยอยู่ในเล้าไก่ที่มีกลิ่นเหม็นมากและทำให้น้ำตาไหล มีโอกาสที่ดีที่เล้าจะมีก๊าซแอมโมเนียในระดับสูงจากการให้อาหารโปรตีนมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนไร้ไขมัน ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผลและสมดุล อาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกลมกล่อมมักจะเน้นโปรตีนไร้มัน ผักและผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารอาหาร และธัญพืชไม่ขัดสี รายการช้อปปิ้งต่อไปนี้ให้คำแนะนำในการเริ่มต้นใช้ชีวิตที่มีโปรตีนสูง โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการซื้อของที่ชัดเจน และคุณอาจพบอาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับคุณมากกว่า เติมเนื้อสัตว์สดและแช่แข็ง อาหารทะเล และผลเบอร์รี่ในรถเข็นของคุณเพื่อตุนตู้เย็นและช่องแช่แข็งของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยทั่วไปหมายถึงการรับประทานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันน้อยลง “อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะหมายถึงการลดคาร์โบไฮเดรต แนวทางที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 50% จากคาร์โบไฮเดรต 20% จากโปรตีน และ 30% จากไขมัน”

ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ 44,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก four ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น 8 ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้

เนื่องจากมีบริษัทอาหารมากมายที่โฆษณาปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์ของตนเพื่อดึงดูดผู้บริโภค การเรียนรู้ว่าใครสามารถเชื่อถือได้ และผลิตภัณฑ์ใดที่คุ้มค่ากับเงินที่คุณเสียไปจริงๆ อาจรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องท้าทาย แต่การที่โปรตีนอยู่ในอาหารหลายชนิดไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (หรือเพียงพอ) เสมอไป มาดูกันว่าอะไรทำให้เกิดอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณภาพ และตัวเลือกใดที่สามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำดูเหมือนจะเป็นเทรนด์ที่พบบ่อยในทุกวันนี้ โดยสัญญาว่าจะช่วยให้คุณทั้งลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

“และอย่าลืมว่าโปรตีนส่วนเกินหากไม่เผาผลาญก็สามารถสะสมเป็นไขมันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้” นิโคลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะเพิ่มโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแรง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต้องได้รับแคลอรี่จากที่ไหนสักแห่ง!) หรือเพียงเพราะคุณรักเนื้อวัวจริงๆ และต้องการกินมันในทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือ ว่าคุณอย่าหักโหมจนเกินไป นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ PearlPoint ได้พัฒนาเมนูตัวอย่างทั้งสามนี้ขึ้นมา โดยแต่ละเมนูให้โปรตีนประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน “อาหารที่มีโปรตีนสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะ” นักวิจัยกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือภาวะขาดน้ำและแคลเซียมในปัสสาวะที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ DeFigio กล่าว

โดยคร่าวๆ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับเมไทโอนีน ไลซีน ธรีโอนีน และทริปโตเฟน (กรดอะมิโนสี่ชนิดที่มีข้อจำกัดมากที่สุดในอาหารที่ทำจากข้าวโพดและถั่วเหลือง) เราต้องจัดหาโปรตีนดิบส่วนเกินประมาณ four เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่จำเป็น โปรตีนส่วนเกินนี้ซึ่งอยู่ในรูปของกรดอะมิโนจะถูกดูดซึม จะต้องถูกขับออกโดยเสียค่าใช้จ่าย ในขณะที่ส่วนหนึ่งที่หลบหนีการดูดซึมจะไปไปถึงลำไส้ส่วนหลังซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน four ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาสาสมัครในการศึกษาปัจจุบันเป็นอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้เปลี่ยนรูปแบบการฝึก ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในกลุ่มของเราอาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่จะได้รับมวลกายและน้ำหนักตัวโดยทั่วไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา

คาดว่าจำนวนประชากรของเมืองชายฝั่งทะเลจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพจากชานเมืองชี้ให้เห็นว่าการเติบโตนี้มักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนสารอาหารที่ถูกขนส่งโดยน้ำเสีย น้ำที่ไหลบ่าจากพายุ และแหล่งอื่นๆ Subreddit สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ สารอาหารหลัก สารอาหารรอง วิตามิน อาหาร และข่าวโภชนาการอยู่ในหลายหัวข้อที่มีการพูดคุยกัน จำเป็นต้องมีวาทกรรมทางแพ่ง กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย

นกตัวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับวันขอบคุณพระเจ้าเท่านั้น ไก่งวงอาจไม่ได้รับความรักแบบเดียวกับไก่ แต่คุณค่าทางโภชนาการของมันค่อนข้างจะใกล้เคียงกัน ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร four ออนซ์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไก่ในแทบทุกจาน คุณสามารถใช้ตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติมที่ไม่ต้องปรุงใดๆ ก็ได้ และถั่วดำก็ตอบโจทย์ได้ เก็บกระป๋องสองสามกระป๋องไว้ในตู้เพื่อที่คุณจะได้ระบายและล้างได้เมื่อคุณพร้อมที่จะเติมลงในทาโก้ นาโช่ และซุป การให้บริการ 1/2 ถ้วยแต่ละมื้อมีโปรตีน 7 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ และมีธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม (มก.) ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง

การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ

RD ห้าคนและ MD หนึ่งคนแนะนำอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีตัวเลือกมากมาย ตั้งแต่มัฟฟินโปรตีนสำเร็จรูปไปจนถึงเบอร์ริโตสำหรับมื้อเช้าของคุณเอง… Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ จากการวิจัยและการศึกษาเรื่องโรคภูมิแพ้อาหาร การแพ้อาหารเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีโปรตีนในอาหารบางชนิด ร่างกายของคุณจะต่อสู้กลับด้วยการสร้างโปรตีนของตัวเองที่เรียกว่า IgE antibodies หรืออิมมูโนโกลบูลิน อี หากคุณมีอาการแพ้โปรตีนบางชนิด ครั้งต่อไปที่คุณกินหรือดื่มอะไรที่มีโปรตีนนั้น คุณจะเกิดอาการแพ้ เช่น เช่น อาการคันหรือหายใจลำบาก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าใครก็ตามที่ออกกำลังกายในระดับใดก็ตามต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป การตั้งเป้ารับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแหล่งโปรตีนที่หลากหลายสามารถช่วยให้บุคคลได้รับไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพได้สูงสุด ผู้คนจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากเวย์โปรตีนมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวาน ฉลากโภชนาการยังสามารถให้ข้อมูลว่ามีโปรตีนเวย์โปรตีนชนิดผงนั้นมากน้อยเพียงใด

อาหารที่มีโปรตีนสูงกำลังเป็นกระแสในปัจจุบัน โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย รวมถึงการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย และสนับสนุนสุขภาพกระดูกและการผลิตฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ “มันเป็นสารอาหารหลักที่ร้อนแรงเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก วิธีการเผาผลาญโปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณรับประทานอาหารนั้น” คริสตี้ บริเซตต์ นักโภชนาการ ผู้ก่อตั้งและประธานของ eighty Twenty Nutrition กล่าว อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ดีกว่าอาหารอื่นๆ ปลาและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป เช่น ฮอทดอก หรือแม้แต่เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ หากต้องการรับประทานเนื้อแดงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ zero.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (0.36 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าหลายคนคิดว่า RDA เป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่จริงๆ แล้วเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโปรตีนขั้นพื้นฐาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ โทมัส แซนเดอร์ส ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารจากคิงส์คอลเลจลอนดอน กล่าวว่าแนวคิดเรื่องช่องว่างโปรตีนในอาหารของเราได้รับการหยิบยกขึ้นมาเป็นครั้งแรกโดยศาสตราจารย์แห่ง MIT ชื่อเนวิน สริมชอว์ ในทศวรรษ 1960 เขาอ้างว่าโปรตีนที่มาจากแหล่งพืช เช่น ผัก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผงนี้ทำจากโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นของเหลวของนม ซึ่งเหลือทิ้งไว้ระหว่างการผลิตชีส สามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับอาหารของบุคคลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาไตควรหลีกเลี่ยงโปรตีนส่วนเกิน เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในไตได้โดยการบังคับให้ไตย่อยและกรองสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ได้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปเข้ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนิ่วในไตในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากสัตว์

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงจำนวนเล็กน้อย เทมเป้มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อย่างไรก็ตาม มีจำนวนโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ โดยมีโปรตีนประมาณ 20.three กรัมต่อ a hundred กรัม หากคุณตัดสินใจที่จะเสริม ให้ค้นหาแบรนด์ที่คุณไว้วางใจ อ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำ และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ปวดหัว ระบบย่อยอาหารลำบาก และแม้กระทั่งอาการชักจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร ตับ และไต ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการทำงาน แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต การทำความดีมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลองปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ พร้อมด้วยเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้ ผงโปรตีนมักประกอบด้วยรายการส่วนผสมจำนวนมาก ซึ่งอาจรวมถึงการเติมน้ำตาล สารเพิ่มความข้น รสชาติสังเคราะห์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ในกรณีที่เป็นส่วนผสมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ด้วยเหตุนี้ จึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหารเสริมใดๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบหรือรับรองโดยองค์กรบุคคลที่สามสามารถช่วยรับรองความปลอดภัยของอาหารเสริมของคุณได้ “อาหารเสริมโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น นักกีฬาหรือบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร” Pallian กล่าว อาหารเสริมโปรตีนยังเป็นทางเลือกที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตามที่ Papanos กล่าว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจเลือกที่จะรวมโปรตีนเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของตน

ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น “หากการบริโภคโปรตีนสูงครั้งใหม่ของคุณมาพร้อมกับการบริโภคไขมันที่สูงขึ้นด้วย สารอาหารทั้งสองชนิดนี้อาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการปล่อยก๊าซ” Nielsen กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและดูดซึมในปริมาณมาก Jones กล่าว แน่นอนว่าริบอายขนาด sixteen ออนซ์ที่ร้านสเต็กนั้นดูเหมือนว่าจะได้โปรตีน ninety กรัม แต่ไขมัน eighty กรัมจะเน้นระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมักส่งผลให้โปรตีนเข้าสู่ทางเดินอาหารส่วนล่างมากขึ้นและทำให้เกิดก๊าซที่ไม่พึงประสงค์ มีคนที่ชอบทานอาหารวันละมื้ออย่างแน่นอน และสำหรับคนเหล่านี้ นี่คือผลลัพธ์ที่สำคัญ ในการสนทนา Van Loon และเพื่อนร่วมงานของเขาตั้งข้อสังเกตว่าการค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลาไม่ควรนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเสมอไป สำหรับฉัน ประเด็นหลักก็คือมันอาจจะไม่สำคัญเท่ากับที่ฉันเคยคิดว่าจะกระจายโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน นั่นจะไม่เปลี่ยนวิธีการกินของฉันจริงๆ เพราะการได้รับโปรตีน 25 กรัมในทุกมื้อเป็นแรงบันดาลใจมากกว่าความเป็นจริงมาโดยตลอด แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้สึกผิดน้อยลง บทความสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬายุคใหม่ก็คือร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละครั้งเท่านั้น ความคิดเห็นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเงินนั้น มันอาจจะน้อยเพียง 20 กรัม; อาจมากถึง 40 กรัม โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่ร่างกายไวต่อผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของโปรตีนน้อยกว่า บางทีอาจต้องแสดงสัมพันธ์กับขนาดร่างกาย เช่น zero.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แทนที่จะเป็นจำนวนคงที่ รายละเอียดเหล่านั้นไม่สำคัญที่นี่ ประเด็นก็คือมีค่าสูงสุด บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.3 ถึง 3.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในหน้าต่างอะนาโบลิก31 (30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย) ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร2 ทำให้มีโอกาสน้อยที่คุณจะกินมากเกินไปหรืออยากของว่างตลอดทั้งวัน ดังนั้นโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารจึงมีความสำคัญ เรารู้เรื่องนี้มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนเชื่อมั่นว่าเราต้องการสิ่งของมากกว่านี้ มีนมและข้าวสาลี เนื่องจากการประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกัน อาจมีไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย

ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .8 มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่

ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด จะมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากกว่า ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนประมาณ 10.7 กรัมต่อถ้วย (81 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ข้าวโอ๊ตดิบนั้นเตรียมได้ง่ายเหมือนข้าวโอ๊ต และผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้และถั่ว “ไม่มีแหล่งโปรตีนที่ ‘ไม่ดี’ แต่ให้จับตาดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่จากแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น” เฟียร์กล่าว

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( eight กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน sixty two กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารชั้นดี แต่ก็มีโปรตีนต่ำกว่า (แม้จะใส่นมและโยเกิร์ตก็ตาม) โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบพยายามเน้นโปรตีนไว้ด้านหน้า ดังนั้นฉันจึงไม่ติดขัดกับการพึ่งพาแค่มื้อกลางวันและมื้อเย็นเพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ การเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้อย่างมาก ดังนั้นอาหารเช้าของฉันจะทำให้ฉันรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ฉันขอเริ่มด้วยการอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น นี่เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามปกติและไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล! ใช่แล้ว ข้าวโอ๊ตจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น แต่ข้าวโอ๊ต (โดยเฉพาะแบบรีดหรือแบบตัดเหล็ก) จริงๆ แล้วจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย หากเราต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น ฉันแนะนำให้เพิ่มแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับรอบประจำเดือนที่ไม่มีอาการและฮอร์โมนที่สมดุลเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (โปรตีนประมาณ 30 กรัม) เนื่องจากจะช่วยกำหนดลักษณะเลือดของคุณ น้ำตาล (และด้วยเหตุนี้ฮอร์โมน) จึงตอบสนองในช่วงเวลาที่เหลือของวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลกระทบที่การบริโภคโปรตีนมีต่อระดับคีโตนของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับที่เซลล์ของคุณต้านทานต่ออินซูลินหรือไวต่ออินซูลินเป็นส่วนใหญ่ ณ จุดนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่ายิ่งคุณมีความไวต่ออินซูลินมากเท่าใด ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามการบริโภคโปรตีนและลดระดับคีโตนของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เป็นงานอดิเรกยอดนิยมของชาวอเมริกันเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย หากคุณเพิ่งลดน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้ หรือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณก็ไม่ใช่คนที่ควรจะยอมรับ RDA เช่นกัน ฉันไม่เห็นวิธีโต้แย้งเลย และก่อนที่คุณจะบอกว่าเราได้รับคำแนะนำเกือบสองเท่า เรามาดูคณิตศาสตร์กันก่อน หมายเลข RDA เหล่านั้นมีไว้สำหรับคนน้ำหนัก one hundred twenty five และ 154 ปอนด์ ในทางกลับกัน ค่าเฉลี่ยของสิ่งที่เรากินนั้นขึ้นอยู่กับผู้คนจริงๆ ไม่ใช่อุดมคติ ผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 200 ปอนด์ และผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 171 ปอนด์ นั่นทำให้ RDA ของพวกเขาอยู่ที่ 72 และ 62 กรัมต่อวันตามลำดับ เมื่อเทียบกับตัวเลขเหล่านั้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแทบจะไม่สามารถเอาชนะขั้นต่ำได้เลย ผู้ชายโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเกินกรัม รายงานของ USDA นี้พบว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีนประมาณ 90 ถึง a hundred กรัมต่อวัน แม้ว่าผู้ชายที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปจะได้รับโปรตีนเพียงประมาณ eighty กรัมต่อวันก็ตาม ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 70 กรัมต่อวัน โดยผู้หญิงที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ย 62 กรัม ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง

การศึกษานี้มีความคล้ายคลึงกันมากในการออกแบบ โดยมีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ปานกลาง และสูง 3 รายการ อีกครั้งที่ผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่มากเกินไปประมาณ 40% จากไขมันที่เติมเข้าไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเรารับประทานแคลอรี่ส่วนเกินควบคู่ไปกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ร่างกายจะกักเก็บไขมันส่วนเกิน เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และใช้โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แหล่งที่มาหลักของไขมันในร่างกายคือไขมันในอาหารและคาร์โบไฮเดรต เมื่อเรากินไขมันในอาหาร มันจะเดินทางไปทั่วร่างกายด้วยเรือลำเล็กที่เราเรียกว่าไคโลไมครอน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง คุณจึงควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก เพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับพลังงานกลับคืนมาเท่านั้น แต่คุณยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขโดยรวม

เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักมากที่สุดในอาหารสัตว์ อันที่จริงแล้ว โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดี ถึงขนาดที่เรามักจะระบุปริมาณโปรตีนไว้ในชื่อผลิตภัณฑ์ของเรา นั่นก็คือ อาหารแบบขนนกชั้น 17% หรืออาหารขนนกแบบเต็มขนนก 20% เราได้ลอง ทดสอบ และตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว หากคุณอยู่ในตลาดสำหรับผงโปรตีน ลองค้นหาว่าตัวเลือกใดอาจดีที่สุดสำหรับคุณ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวเมื่อเร็วๆ นี้ว่า คนอเมริกันกำลังทำให้ตัวเองป่วยเพราะอาหารแปรรูปพิเศษเช่นกัน ในโพสต์ Scienceblog.com เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าอาหารเหล่านั้นประกอบขึ้นเป็น “อาหารส่วนใหญ่ของชาวอเมริกัน” และอธิบายส่วนใหญ่ของคนอเมริกัน ซึ่งมากกว่า 40% เป็นโรคอ้วน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค และการป้องกันต่อบล็อก Hutjens กล่าวว่าเมื่อโปรตีนส่วนเกินทั้งหมดนี้ถูกแปลงเป็นยูเรียในเลือดและแอมโมเนีย อาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการได้ เขากล่าวว่ามันส่งผลต่อแกนต่อมใต้สมองและรังไข่โดยการยับยั้งฮอร์โมน luteinizing และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน เป็นพิษต่อสภาพแวดล้อมของมดลูก และอาจสร้างความเสียหายต่อเซลล์สืบพันธุ์และเอ็มบริโอได้ นอกจากนี้ยังกดระบบภูมิคุ้มกันและโดยทั่วไปจะทำลายประสิทธิภาพการสืบพันธุ์

เมื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตอาจเหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โดยหนึ่งถ้วยจะเพิ่มโปรตีน 22 กรัมในอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเป็นรายบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ผู้เสนอคีโตหลายคนเชื่อว่าจะเป็นเช่นนั้น โดยทั่วไป คุณสามารถนึกถึงอินซูลินว่าเป็นฮอร์โมนกักเก็บพลังงานที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือด (และแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คีโตนและกรดไขมัน) ไม่ให้สูงเกินไป และกลูคากอนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตพลังงานที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานโดยรวม ระดับจากการต่ำเกินไป บ่อยครั้งที่ “โปรตีนมากเกินไป” เป็นเพียงวิธีพูดถึงผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการบริโภคเนื้อสัตว์หรือการเลี้ยงโคนม คนที่โต้แย้งเรื่องนี้กำลังพยายามงัดดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ออกจากมือของเรา และทำให้เรามั่นใจว่าเราจะไม่เป็นไร ฉันไม่คิดว่าการโจมตีด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกล่าวถึงประเด็นนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีอยู่จริงและเป็นทางเลือกที่ดี แต่ฉันเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง การศึกษาเมื่อต้นปีนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับโรคหลอดเลือด แต่ถ้าคุณดูสิ่งที่นักวิจัยกำลังศึกษาอยู่จริงๆ พวกเขากำลังดูว่าลิวซีน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในโปรตีน) ส่งผลต่อวิถีทางชีวเคมีของ mTOR ในเซลล์เม็ดเลือดขาวบางประเภทอย่างไร อย่างไรก็ตาม วิถี mTOR นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากกว่าโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และทำสิ่งดีๆ มากมายเช่นกัน สำหรับโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับสมดุลของไนโตรเจน มนุษย์สลายโปรตีนและขับไนโตรเจนออกมา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (ซึ่งมีไนโตรเจน) ปริมาณไนโตรเจนที่คุณขับออกมาจะเท่ากันหรือมากกว่าปริมาณที่คุณกิน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณไม่ทำลายโปรตีนในร่างกายของคุณเอง (เกินกว่าที่คุณกิน) ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม ในแง่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว

แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังคงยืนกรานว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไขมันในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เหตุผลของคำแนะนำเรื่องไขมันต่ำนี้ย้อนกลับไปถึงการศึกษาเจ็ดประเทศที่สำคัญ ซึ่งดำเนินการในปี 1950 โดย Ancel Keys นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน จากการสังเกตของเขาเกี่ยวกับประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่กินน้ำมันมะกอกและมีสุขภาพดี คีย์แย้งว่าชาวตะวันตกที่ร่ำรวยจะป่วยเป็นโรคหัวใจน้อยลงหากพวกเขาสามารถจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ที่พบในเนย น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ประการแรก โปรตีนมีความสำคัญต่อทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยสร้างเล็บ ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนอีกด้วย และแตกต่างจากสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น โปรตีนค่อนข้างมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง “อาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงกว่าที่เราคิดไว้มาก” Angela Pipitone นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins McKusick-Nathans กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศและกิจกรรมของคุณ และตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนในปัจจุบันของคุณมากเกินไปหรือไม่

เธอแนะนำให้คุณดูความเสี่ยงและประโยชน์อื่นๆ ของแหล่งโปรตีน โปรตีนจากพืชให้สารพฤกษเคมี ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง และการป้องกันมะเร็ง แต่หากโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป คุณควรคำนึงถึงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น แม้แต่สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือผู้ที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย Mayo Clinic แนะนำโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ Harvard Health และ Mayo Clinic บอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนไม่เกิน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน สิ่งสำคัญอีกประการที่ต้องรู้ก็คือ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอไม่ใช่เรื่องยากที่ต้องใช้ความพยายามหรือการคำนวณอย่างมาก หากคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล และรวมถึงแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล โปรตีนอยู่เคียงข้างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับพลังงานและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ซึ่งใช้สำหรับกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ

โปรตีนในปัสสาวะคือการมีโปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะ ในคนที่มีสุขภาพดี ปัสสาวะมีโปรตีนน้อยมาก น้อยกว่า a hundred and fifty มก./วัน ส่วนเกินบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย โปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะมักทำให้ปัสสาวะเกิดฟอง (แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากสภาวะอื่นด้วยก็ตาม) การมีโปรตีนในปัสสาวะอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคไตซึ่งทำให้ร่างกายบวมแย่ลง การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่ Kidney Kitchen แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป หลายๆ คนให้ความสนใจกับประโยชน์ของโปรตีนและคิดว่าการเก็บตุนไว้ไม่เสียหายอะไร ปัญหาคือร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อกระดูก ไต และตับ ตามการทบทวนครั้งก่อน หากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะเสี่ยงที่จะพลาดหน้าที่หลักเหล่านั้น ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถเติบโตได้ หัวใจและปอดอ่อนแอลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้

การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.59 ถึง zero.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ a hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และที่ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น zero.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน 72 กรัมต่อวัน

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ 3 ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ a hundred and fifty แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม

ตัวอย่างเช่น การแพ้อาหารเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องเสีย และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ตามข้อมูลของ Mayo Clinic หลายๆ คนสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมได้ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงด้วย การเพิ่มหัวใจกัญชาเพียงสองช้อนโต๊ะลงในพุดดิ้งนี้ ฉันสามารถเพิ่มระดับโปรตีนได้เกือบ 17 กรัม จริงอยู่ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ แต่ฉันพอใจ ขณะที่ฉันกำลังคิดถึงสูตรนี้ ฉันพบว่าการเพิ่มควินัวไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนจากของหวานเป็นของหวานสำหรับมื้อเช้าด้วย ซึ่งฉันก็พอใจเป็นอย่างยิ่ง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว

หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง ฉันกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเกือบทุกวันและชอบมันมาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนมากนัก เมื่อเร็วๆ นี้ ฉันจึงใช้สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานและเติมผงโปรตีนเพื่อสร้างสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนโปรตีนนี้ โปรตีนเชคทำจากโปรตีนที่ขับเคลื่อนด้วย โปรตีนนี้มักจะมาจากไข่หรือนม แต่ก็อาจมาจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวได้เช่นกัน ส่วนผสม เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารปรุงแต่งรส สารเพิ่มความข้น และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้รับโปรตีนเป็นกรัมใน 1 สกู๊ป คุณสามารถสร้างพลังโปรตีนให้เป็นเชคได้โดยใช้น้ำหรือนมเพียงเล็กน้อย หรือคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบก็ได้

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการควบคุมการทำงานของเซลล์ สร้างเนื้อเยื่อ และช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป และทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ เช่น กลิ่นปากและความอยากอาหารลดลง หากคุณประสบปัญหาในการใช้สิ่งต่างๆ เช่น ไก่และเนื้อวัว ก่อนที่จะเสียไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว Harbstreet กล่าวว่าการพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์จะง่ายกว่ามากหากไม่มีนาฬิกาเดินติดอยู่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้เลือกใช้โปรตีนจากสัตว์แทน สะดวกยิ่งขึ้น? หากปรุงสุกแล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณเพียงแค่ต้องอุ่นไก่เพื่อเพลิดเพลิน โดยไม่ต้องกังวลว่าไก่ของคุณจะสุกเต็มที่หรือไม่ โยนเนื้อสองสามชิ้นลงในผัด ซอสพาสต้า หรือซุป แล้วรับประทานได้เลยโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม

อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เอาล่ะ ตอนนี้เราได้หักล้างความเชื่อผิดๆ เรื่องโปรตีนที่พบบ่อยสามข้อแล้ว มาดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนกัน พวกเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเรื้อรัง และอาจก่อให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เผชิญกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ (มวลกล้ามเนื้อน้อย) และการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (โรคกระดูกพรุน) เมื่อคุณคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับแล้ว ให้ลบจำนวนนั้นออกจากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน Standard American Diet (SAD) มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น โดยมีโปรตีนอยู่บ้างและมีไขมันน้อยมาก สำหรับคีโต คุณใช้แนวทางที่ตรงกันข้าม โดยแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน แคลอรี่บางส่วนมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก Perfect Keto Collagen Protein Powder เป็นผงโปรตีนคีโตชนิดแรกที่ทำจากคอลลาเจนเปปไทด์ 10 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดื่มโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมตัวนี้ช่วยปกป้องเส้นผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนที่ย่อยง่าย

1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)

ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส

ในการผลิต Silk® Protein เราเริ่มต้นด้วยนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตแสนอร่อยของเรา นมอัลมอนด์ของเราทำจากอัลมอนด์สามประเภท คั่วและบดเพื่อให้ได้รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ ข้าวโอ๊ตของเราทำจากข้าวโอ๊ตที่บด แช่และปรุงช้าๆ โดยใช้กระบวนการที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งจะช่วยปลดล็อกรสชาติที่นุ่มนวลชวนน้ำลายสอของเรา จากนั้นเราเติมโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ Silk® Protein คือเครื่องดื่มโปรตีนรสชาติเยี่ยมที่คุณต้องการด้วยโปรตีนจากพืชสมบูรณ์ eight กรัมใน Silk Protein Almond และโปรตีนจากพืชครบถ้วน 5 กรัมใน Silk® Protein Oat มีโปรตีนมากกว่า Silk® Almondmilk ถึง eight เท่า และมีโปรตีนมากกว่า Silk® Oatmilk ถึง 5 เท่า เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ของคุณในตอนเช้า แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่านมโคอีกด้วย ตอนนี้เป็นชัยชนะในหนังสือของเรา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานโปรตีน จนถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างโปรตีนที่คุณบริโภคกับโปรตีนที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมเซลล์ บำรุงกระดูก และสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ต่างๆ จะหยุดลงเมื่อร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบตามโควต้าแล้ว รูปแบบการบริโภคอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่กำหนดในแต่ละวัน หากรูปแบบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงมากอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

เกือบทุกบทความหรือกระดานข้อความที่ฉันอ่านบอกว่าให้ป้อนโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากขนนกประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราตินประมาณ 90% แม้ว่าขนส่วนใหญ่เป็นโปรตีน แต่การอัดโปรตีนส่วนเกินจำนวนมากในอาหารนั้นไม่ได้ช่วยอะไรและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่แย่ลงไปอีก กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้หรือไม่สามารถผลิตได้เพียงพอต่อความต้องการของระบบต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็นที่เหลือต้องมาจากอาหาร ในจำนวนนี้ ไลซีนและทรีโอนีนจะต้องได้รับจากอาหารอย่างสมบูรณ์ สุดท้ายนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าจากสัตว์ หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต การบรรลุเป้าหมายทั้งหมดของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าเราจะมีอคติว่าคุณควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารทั้งมื้อ แต่โปรตีนผงยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพได้ คุณสามารถค้นหาเปอร์เซ็นต์โปรตีนของอาหารที่คุณชื่นชอบหลายๆ รายการ และอาจค้นพบอาหารโปรดใหม่ๆ สองสามรายการได้ในคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เราได้รับคำถามมากมายที่ Monash FODMAP เกี่ยวกับผงโปรตีนชนิดต่างๆ โดยถามว่าปลอดภัยหรือไม่ที่จะบริโภคด้วยอาหาร FODMAP ต่ำ ขออภัย เราไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหา FODMAP ได้โดยไม่ต้องทดสอบผงโปรตีนแต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม เราสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีน การเสริมโปรตีน และความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มี IBS ได้อย่างไร

อาหารที่มีไขมันบางชนิดอาจทำให้อิ่มได้ โดยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อพยายามลดแคลอรี่ ไขมันยังสามารถชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืน เพื่อเปรียบเทียบ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะให้พลังงานประมาณ 70% หรือมากกว่าจากโปรตีน ในขณะที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น เนยถั่ว ให้พลังงานเพียง 17% และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ควินัว ให้พลังงานเพียง 14% เท่านั้น % จริงๆ แล้วมีโปรตีนหลายประเภทซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายแสนชนิด แต่โชคดีที่มีเพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเราในการรับประทาน วัฏจักรยูเรียคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ผลิตยูเรียจากแอมโมเนียมไอออน เพื่อป้องกันระดับพิษของแอมโมเนียมในร่างกาย เกิดขึ้นที่ตับเป็นหลักและในไตในระดับน้อย ก่อนเกิดวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมไอออนจะถูกผลิตขึ้นจากการสลายกรดอะมิโน ในปฏิกิริยาเหล่านี้ หมู่เอมีนหรือแอมโมเนียมไอออนจากกรดอะมิโนจะถูกแลกเปลี่ยนกับกลุ่มคีโตบนโมเลกุลอื่น เหตุการณ์การปนเปื้อนนี้สร้างโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับวงจรเครบส์และแอมโมเนียมไอออนที่เข้าสู่วงจรยูเรียเพื่อกำจัด กลุ่มวิจัยที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มได้ทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการศึกษาเรื่องความสมดุลที่ดี โดยให้โพแทสเซียมซิเตรตเพื่อลดปริมาณกรดในอาหาร และสมดุลของแคลเซียมวัดโดยผู้เชี่ยวชาญในงานดังกล่าว ข้อมูลแคลเซียมและความสมดุลของปัสสาวะอยู่ในหน่วย มก./วัน และฉันก็แปลงเป็น mmol/d เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกราฟ

หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว

โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ

เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ eighty ถึง a hundred and sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.fifty four กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม

งานของพวกเขา ได้แก่ การทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น “คำถามที่ซับซ้อนกว่านั้นอยู่ที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ถูกย่อย ดูดซึม และจลนพลศาสตร์ที่ทำให้ลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดของเราได้อย่างไร นี่เป็นปัญหาที่อาจแยกแยะความแตกต่างของผลกระทบของลิวซีนต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันและโรคหลอดเลือดแดงแข็งของเราได้ เรากำลังดำเนินการเรื่องนี้ในขณะที่เรา พูด.” เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที “ฉันแนะนำให้ลูกค้าพยายามรับประทานโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด และมองหาส่วนผสมที่พวกเขารู้จักและ/หรือออกเสียงได้” สมิธกล่าวเสริม

NHE3 เปรียบเสมือนประตูหมุนที่มีคนเข้าออก แต่คนที่เข้ามากลับพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์ถูกรักษาไว้ต่ำมากโดย ATPase ดังนั้นจึงมีแรงผลักดันที่สนับสนุนให้โซเดียมเข้าสู่เซลล์จากของเหลวในท่อ ในทำนองเดียวกัน นี่คือการทบทวนที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น เกี่ยวกับวิธีที่ไตตอบสนองต่อปริมาณกรด อ่านมันในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อปริมาณกรดหรือด่างเป็นคุณสมบัติพื้นฐานของไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต โดยฝังลึกอยู่ในวิธีการทำงานของไต และมีการอธิบายอย่างละเอียดและปรับปรุงโดยชีววิทยาเชิงวิวัฒนาการที่สืบทอดกันมาหลายล้านปี ดังนั้นจึงมีความสง่างามในทางที่ยากจะเข้าใจ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2050 แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับพลังงานจากโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ เป็นส่วนผสมที่น่าพึงพอใจสำหรับซุป แกง สลัด และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อย่างสมูทตี้โปรตีนช็อคโกแลต-กล้วยของเราได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงมาก เก็บได้นาน และปรุงได้เร็วกว่าถั่วแห้งอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้น ซึ่งมากถึง 25–30% ของแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (36, 37)

Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน

ตอนนี้คุณรู้จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่ยังไม่มีคำตอบที่ตรงไปตรงมาว่าคุณควรรับประทานโปรตีนเป็นปริมาณเท่าใดต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคนๆ หนึ่ง นอกจากนี้การกินโปรตีนจำนวนมากยังบอกให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมา ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไต ตามที่มูลนิธิไตแห่งชาติระบุ ผลกระทบที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กรณีนี้อาจเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ด้วยโปรตีน ตามการวิจัยในเดือนเมษายน 2558 ใน Clinical Nutrition ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก มีโอกาสที่คุณจะลดส่วนอื่นของการรับประทานอาหารลง รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมอย่างแอตกินส์ เป็นต้น มันเรียกร้องให้กินโปรตีนเยอะๆ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง จากข้อมูลของ Mayo Clinic นั่นหมายความว่าคุณอาจขาดไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนแห่งใดดีกว่าแหล่งอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีวิธีต่างๆ ในการวัดว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ จะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป และควรไปพบแพทย์เมื่อใด การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า สมองล้า ความหิว และการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ช้าลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน ปลากระป๋องกำลังมีแนวโน้มขาขึ้น ใช่ ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณการปรับปรุงภาพลักษณ์—TikTok สุดอินเทรนด์มากมาย! —แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าในที่สุดมันก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม Harbstreet กล่าวว่าเธอแนะนำเมนูนี้ให้กับลูกค้ามาหลายปีแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้า เช่น ทูน่ากระป๋องขนาด 3 ออนซ์ จะบรรจุเพิ่มอีก 22 กรัม และหากคุณกำลังทำสมูทตี้ คุณจะต้องพิจารณาฐานของคุณเป็นพิเศษอย่างแน่นอน หากปกติคุณเติมข้าวโอ๊ต ให้ลองทางเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งมีโปรตีนมากขึ้น เช่น นมถั่วเหลือง แทน การขว้างไข่ดาวหรือไข่ต้มสุกซึ่งมีโปรตีน 6 กรัม ลงบนสลัด ซุป พาสต้าชามข้าว หรืออะไรก็ตามที่คุณนึกออก จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก Harbstreet กล่าว .

หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม